睡眠負債をためない眠り方、解消方法、昼寝の効果

睡眠負債 睡眠

睡眠負債を溜めない眠り方が大事

そのために、 あなたの現在の睡眠負債レベルをチェック!

チェックボックス 目覚めが悪い
チェックボックス 日中に強い眠気を感じる
チェックボックス 寝付きが悪い
チェックボックス 寝ても疲れが採れない
チェックボックス 週末は寝だめすることが多い
チェックボックス 夜中になんども目がさめる
チェックボックス イライラを感じることが多い

まずは、睡眠負債があるかどうか、チェックしましょう。

ひとつでも心当たりがあれば、睡眠負債を抱えている可能性が高い!!

2〜3個なら中程度

すべて当てはまる人は、重症レベルです。

今すぐ睡眠の改善に取り組みましょう。

3個以上の人は、今すぐ下に読み進めて下さい。

睡眠負債が引き起こす危険とは

ただの寝不足!と思ったら大間違い!!

日々の積み重ねが、病気のリスクまで引き寄せてしまいます。

1.睡眠負債を防ぐには、眠り始めの90分がポイント!
2.負債返済のコツは、最初の90分のノンレム睡眠で深く眠る事
睡眠負債とは
日々の寝不足が蓄積した状態

音や光に邪魔されず快適な環境を作って最初の90分しっかり寝れるようにしましょう。

成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯でもあるので、深く眠ることで睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなります。

睡眠時間は、貯蓄できないので、日々の質が重要です。

放おっておくとパフォーマンスの低下や肥満、免疫低下など、マイナス要因ばかり増えます。

7時間睡眠とは良くいいますが、これより短くても長くても6年後の死亡率が、最大1.3倍という調査もあります。

日本人の平均睡眠時間は、6.5時間

40%が6時間未満、とも言われており、睡眠偏差値は、世界で一番低い。

睡眠負債を高める5つの危険

1.免疫力低下

睡眠が乱れていると、ホルモンバランスが崩れて免疫の働きにまで悪影響が。
「インフルエンザの予防接種をしてもワクチンの効果が認められない」という報告もあるほどに!

風邪だけでなく、他の病気リスクも高まるほど、アレルギーが悪化することも。

2.肥満

睡眠時間が短いと、食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」が出ず、逆に食欲を増すホルモン「グレリン」が出るため太りやすい状況に。

短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値が高い、という調査報告も

3.アルツハイマー

睡眠には、能やカラダの休息はもちろん能の老廃物を除去するという重要なミッションがあります。

睡眠負債や睡眠の質低下によって老廃物がきちんと排出されないと、アルツハイマー型認知症など疾患の危険因子になる可能性が大!

4.注意力の欠如

睡眠負債があると、普通に起きているように見えても、すべての機能が正常に働いていない可能性が・・・。

能を守るために数秒反応しなくなる「マイクロスリープ」が発生するというデータもあり、仕事のミスにも直結します。

5.肌代謝の低下

肌の水分量は、「性ホルモン」や「成長ホルモン」による影響が大きい。

それらのホルモンバランスは、睡眠と密接に関係しているので、睡眠の質が低下すれば保水量も比例して低下します。

新陳代謝もみだれて肌荒れの原因に。

3日で変わる!「キレイになれる」睡眠のとり方

毎日の「うっとり美容」で熟睡睡眠スイッチをオンする

<うっとり美容とは>
入浴中や寝る前に心とカラダが「うっとり」刷るような時間を過ごしして、自律神経を整え、日常生活の意識を変えます。

これだけで、熟睡スイッチをオンできます。

毎日の起床&就寝時間を決めて、光を取り入れたり、日々の生活で意識刷るポイントはそれほど難しくありません。

わずか3日ぐらい取り組むだけで実感できます。
日々繰り返して習慣化が理想です。

仕事のストレスから、20代前半で生理不順、めまい、などが出ている人が増えています。

また睡眠時間が5時間程度の人もかなり多いですね。

こういした点を改善刷るだけでも、心とカラダも劇的に改善します。

その後、ハードな運動や食事制限なしで、ちょっとダイエットが成功した人まで。

肌コンディションもいっきに変わります。

深い眠りで得られる、美しい肌へ。

キレイになれる睡眠のための24時間使い方

朝の3ステップ
  • ステップ1
    光のアラームで目覚める
    アラーム音はストレスのもと。

    光を使ったアラームなら、体内時計のリセットにも効果的です。

  • ステップ2
    朝食はヨーグルトとオールブラン!

    目覚めて食欲がないのは、胃腸の体内時計がずれている証拠です。
  • ステップ3
    朝食後の便所座りでするりとデトックス

    腸内環境は睡眠に直結します。

    お通じがない朝は、朝食後にこの姿勢でテレビを見ましょう。

昼のステップ
    夜の5ステップ
    • ステップ1
      入浴前の肌ブラッシングで血行を促す
      手や専用ブラシで肌をやさしくなでて血行を促し、入浴の温め効果をアップ
    • ステップ2
      季節を問わず寝る前はレッグウォーマー
      筋肉や脂肪が少なく冷えやすい足首は入浴後からレッグウォーマーで年中保湿。
    • ステップ3
      うっとり呼吸で心拍数をゆるやかに
      3秒かけて息を吸ったら2秒キープし、5秒かけてゆっくり吐いてリラックス。
    • ステップ4
      うっとりポーチで頭皮から熟睡ケア
      頭のコリをほぐす頭皮用マッサージブラシをはじめ、アロマなども枕元に。
    • ステップ5
      グリナを飲んでリラックス
      寝るまえに、睡眠サポートサプリ「グリナ」を飲んでゆっくり就寝。
      明日からの英気を養います。

    今夜から早速実践!得する睡眠法・睡眠負債を解消する方法とは

    知っておくと睡眠の質アップに効果的な基礎知識と、すぐに実践できる方法をご紹介。

    1.寝だめは良くないってホント?

    寝だめ欲求は、能からのSOSサインです。

    週末の寝だめだけでは、睡眠負債は返済できません。

    寝だめするぞ、と思うのは、能からのSOSサインです。

    いつもより1〜2時間多めに眠る程度にしないと、体内時計も乱れます。

    2.寝る前の牛乳本当に効果あります?

    残念ながら・・・効果はありません

    牛乳には眠りを誘うメラトニンのもとが含まれていますが、飲んですぐ働くわけではありません。

    ノンカフェインの麦茶やそば茶、ハーブティーがおすすめです。

    コーヒー好きならデカフェを選びましょう。

    3.夢を見る原因は?

    嫌な記憶消去&記憶整理のため

    睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しますが、そのつど夢を見ています。

    その過程で、嫌な記憶を消去しながら、

    「いつ、どこで、何をしたか」

    という記憶を整理・定着させています。

    4.昼寝はした方が良い?

    しましょう。
    20分がオススメです。

    15時までの間に20分程度が理想です。

    横になるとカラダが寝る体制に入ってしまうので、椅子などに座った状態で寝るのがベストです。

    1時間以上の昼寝は辞めましょう。

    5.寝る前のお酒は睡眠を妨げる?

    飲み過ぎは、熟睡できません

    飲み過ぎは深い睡眠を阻害し、睡眠の質は低下します。

    また、利尿作用などもあるので、途中で起きることも。

    ただし寝る100分前ぐらいでちょこっとであれば、寝付きもよくなり、睡眠の質を下げずにすみます。

    6.寝起きのぼんやり頭をすっきりさせる方法は?

    素足で歩き、冷たい水で手洗いを

    起きた直後に素足で歩いて皮膚感覚を刺激したり、冷たい水で手を洗って深部と皮膚の温度差を広げると能が目覚めやすくなります。

    目覚めたら朝日も浴びましょう。
    体内時計が整います。

    7.ショートスリーパーとロングスリーパー、違いは?

    生まれもった体質です。

    短時間睡眠でも健康なショートスリーパーに関する研究で、生体リズムに関係する時計遺伝子に変異があることがわかりました。

    遺伝の影響が強いので、真似しても睡眠負債をうやすだけです。

    8.ぐっすり眠れる室温&湿度は?

    冬は、16〜19℃
    湿度は、50〜60%が理想

    冬なら16〜19℃、夏なら26℃ぐらいが理想です。

    さらに、室内が熱すぎたり、高湿度だと深部体温が下がりにくいので、1年を通じて湿度は、50〜60%をキープするゆおに心がけましょう。

    9.寝不足で肌がボロボロに・・・

    睡眠改善+ナイトクリームでケアしましょう。

    睡眠の質が低いと成長ホルモンの分泌が乱れ、小じわやたるみ、保湿力低下などに直結します。

    眠り改善と同時に、夜の肌再生に着目したナイトクリームなど念入りなスキンケアを。

    10.目元を温めるといいのは、ホント?

    はい、
    リラックス効果があります。

    質の高い睡眠には、活動的に重要な交感神経と、眠りやリラックスに欠かせない副交感神経のバランスがポイントです。

    目元や首元を温めると副交感神経の活性化につながると言われています。

    11.残業で夕食がちょっと遅め。眠る何時間前に食べ終わるべき?

    3〜4時間前には食べ終わりましょう

    睡眠中に胃腸も休ませるには、就寝3時間前までが理想的です。

    夕方早めにおにぎりなど食べておいて、ヨーグルトやスープを夜食に食べると、体内時計のずれ予防につながります。

    12.夜に何度も目覚めてしまう

    仕事に支障が出るようなら病院へ

    環境的・精神的なストレス要因を改善し、最初の90分を意識しましょう。

    それで改善しなかったり、仕事でミスが出るようなら睡眠障害の可能性がらうので、病院を受診しましょう。

    13.眠りに効く香りはありますか?

    ラベンダーなど自分が落ち着く香りがオススメ

    ラベンダーの精油は、科学的根拠が認められています。

    ただし、17時以降につかいましょう。

    14.いびきや歯ぎしりが止まりません・・・

    枕やマウスピースで改善することも

    マウスピースを使うと、起動が確保され改善効果があります。

    マウスピースは、歯医者で自分の歯型にあった形を作ってもらいましょう。

    かみ合わせが合わないと凄いストレスを感じますので。

    15.睡眠に実感するサプリは?

    機能性表示食品がオススメ。

    私がオススメするのは、味の素KKのグリナです。

    アミノ酸「グリシン」が深睡眠をもたらし、睡眠の質の向上をサポートします。

    https://グリナ評判.com/

    16.寝室の明かりは?

    間接照明やフットライトを活用しましょう。

    強い光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を押さえてしまうので、就寝の1?2時間前から明かりを落とすようにしましょう。

    間接照明やフラットライトを活用するのもオススメです。

    17.眠りやすい色は?

    パステルカラーや寒色系を選びましょう

    色は人間の心理状態に大きな影響を与えます。

    垢など暖色系の色は刺激が強いので、リラックスして眠りたい時には寒色系の青や中性色の緑などで気持ちを落ち着かせましょう。

    18.マットレス選びはどう選ぶ?

    とにかく、実際に試して寝ましょう

    寝返りがスムーズにうてるもの、通気性がいいものを選ぶと睡眠の質向上につながります。

    安定感や体圧分散の感覚など、とにかく寝返りしたりしていろいろ試しましょう。

    19.夜の運動は、逆効果?

    軽いストレッチがおすすめ

    ハードな運動をすると深部体温が下がりにくくなるため、眠りが浅くなったり、途中で目覚める可能シエがあります。

    血流をよくする程度のストレッチで気持ちよくほぐすのがオススメです。

    20.ベッドでもスマホが手放せないのですが・・・

    刺激が強いので、ダメです

    ブルーライトだけではなく、考え事をしたり次の展開を想像するなど、能の活動量が増えて覚醒方向にシフトするので、スマホは持たないようにしましょう。

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